Que és la sarcopènia i com evitar-la?

La sarcopènia és la pèrdua de teixit muscular i la seva funcionalitat A partir de l'edat de 30 anys es comença a perdre massa muscular, i es va perdent un 5% cada dècada.

El cos humà està compost per una estructura passiva (lligaments, tendons, ossos… ) i per una estructura activa (músculs). Una persona sana neix amb una quantitat de múscul apropiada per aguantar l'estructura passiva i desplaçar-la amb energia (força) generant moviment. El % de massa muscular d'un/a adult constitueix el 50% del pes corporal.

Que produeix?

La sarcopènia produeix un descens del metabolisme basal (mínima energia que necessitem per viure), que sumats a altres factors que disminueixen la intensitat de l'activitat física (com la pèrdua de sers estimats) o canvi d'hàbits (com jubilar-se) donen lloc al sedentarisme. La principal solució per combatre la sarcopènia en persones de més de 30 anys és treballar la força màxima d'una forma progressiva.

Recomanacions

El primer pas que aconsellem si no tens els coneixements és que et posis en mans d'un/a professional qualificat.

El ideal en qualsevol entrenament de força és que iniciem l'entrenament des de la musculatura més interna (CORE) i estabilitzadora i després l'externa i dinàmica. Seguidament els músculs de les extremitats que produeixen moviment per desplaçar-nos a nosaltres mateixos. (les cames per caminar)

Recomanem realitzar exercicis sense impacte, unilaterals com per exemple pes mort, pont de gluti, abduccions (obertures) de quàdriceps amb goma.

Intensitat i freqüència.

Hi ha diferents opcions i metodologies, una d'elles és iniciar amb 1 exercici per grup muscular buscant més repeticions per exercici (entren 15-20), per així generar resistència i activació motora, i anar augmentant el nombre d'exercicis a 2 o 3 i disminuir el nombre de repeticions (8-12). Cal augmentar la càrrega de pes progressivament. La idea és iniciar-se 20 o 30 minuts, 2 o 3 dies per setmana.

Per concloure recomanem l'assessorament d'un nutricionista, ja que l'alimentació, juntament amb l'exercici físic són clau per evitar o minimitzar la sarcopènia.

" No ens deixem de moure perquè envellim sinó que envellim perquè ens deixem de moure ".


125 vistas
  • App Android
  • App Iphone
  • Facebook - White Circle
  • Instagram - White Circle

© 2019 by Training Park Health SL